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Fibre: come aumentare senza gonfiore

Per alcune persone le fibre aiutano ad avere feci più formate e regolari; per altre, aumenti grandi o improvvisi portano gas, gonfiore o stipsi (soprattutto se i liquidi restano bassi). Invece di “andare a sensazione”, traccia tipo Bristol e sintomi per 7 giorni e poi fai un aumento piccolo e stabile. Se compaiono segnali d’allarme (sangue, feci nere/catramose, dolore intenso, febbre, vomito, svenimenti, disidratazione o perdita di peso inspiegabile), fatti valutare.

Illustrazione di una persona che mangia cibi ricchi di fibre come verdure, legumi, cereali integrali e integratori di fibre

Punti chiave

  • Una rampa gentile (circa 5–10 g a settimana) è spesso più tollerabile e più facile da interpretare di un salto improvviso.
  • Aumentare le fibre funziona meglio se aumenti anche i liquidi e tieni stabile la routine.
  • Un test “pulito” cambia una cosa alla volta: fibre + idratazione battono cinque integratori insieme.

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Prova la settimana “+10 g di fibre”

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Una rampa gentile batte un salto improvviso

Un test di 7 giorni è più interpretabile quando tieni stabili le variabili.

  • Scegli una modifica (un alimento o un integratore).
  • Mantieni le porzioni coerenti.
  • Tieni l’idratazione stabile.
  • Evita di aggiungere un secondo “nuovo” nella stessa settimana.

Segnali che sei salito troppo in fretta

  • Gas o gonfiore che aumentano rapidamente
  • Stipsi nuova o feci più dure
  • Crampi peggiori dopo l’assunzione di fibre

Se succede, riduci e torna al tuo punto di partenza per qualche giorno.

Un mini test di 7 giorni (semplice)

  1. Scegli una sola cosa (es. avena a colazione, chia nello yogurt, una porzione di legumi).
  2. Traccia tipo Bristol, frequenza e come ti senti per 7 giorni.
  3. Se aiuta, mantieni stabile per qualche settimana prima di aggiungere un’altra variabile.

Se vuoi una versione più guidata:

Domande frequenti

Quanto velocemente posso aumentare le fibre? +
Molte persone stanno meglio con aumenti graduali: aggiungi circa 5–10 g a settimana, non 20 g da un giorno all’altro. I salti grandi possono dare gas o stipsi, soprattutto se non aumenti anche i liquidi e un po’ di movimento. Se sei sensibile (IBS, IBD, post-infezione), fai passi più piccoli e tieni la dose stabile per alcuni giorni prima di aumentare.
Cosa dovrei tracciare durante un test con le fibre? +
Traccia tipo Bristol + frequenza, una stima grossolana delle fibre e 1–3 sintomi (gas, gonfiore, dolore, urgenza). Nota anche i fattori che possono influenzare i risultati (farmaci/integratori nuovi, sonno, stress). Se vuoi una regola semplice: fibre (grammi stimati), acqua e tipo di feci per 7 giorni.
E se le fibre mi peggiorano? +
Metti in pausa l’aumento e torna al tuo punto di partenza per qualche giorno. Puoi anche cambiare fonte (cibo vs integratore) e ridurre la dose. Se hai dolore intenso, vomito, febbre, sangue, feci nere/catramose o ti senti debole/svenire, interrompi gli esperimenti e fatti valutare.

Fonti

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